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用正确的姿势跑步

2019-11-10 00:06:39来源:励志吧0次阅读

用正确的姿势跑步

一、跑步的正确姿势

1.上半身:轻松直立微前倾,眼睛平视微下。

前倾的要点是髋部,前倾不是勾腰,而是膝盖蹬直,腰也要挺直,人有腾空。

常见的错误是勾腰、蹲着跑等

用正确的姿势跑步

2.手臂:上摆到胸线,下摆到腰际。前摆可以微短。

长距离跑摆幅降低,节约体力。要点是后摆微微向内,这样就不会出现前摆左右摆了。

用正确的姿势跑步

3.下肢:膝盖前腿下摆,向后下方推蹬,然后轻松前摆。

膝盖前挺。常见错误是用小腿去探,我们注意力放在膝盖上,小腿就会放松,自然下压。

后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对,人重心还没有移到前方,就蹬地了,人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是,没有用到大腿肌肉,蹬得不充分,要感受一下,注意力先在大腿,再过渡到小腿,大腿带动小腿。

为什么要轻松前摆。轻松前摆,就是说不要勾着脚,要放松。这样才能前掌着地。

前掌着地的好处是,触地时间短。问题是,平时若不练习,长距离跑脚掌受不了,这种情况下,我们折中,用全脚掌落地。

4.上下坡跑。

上坡跑,前倾加大,缩减步幅,手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。

下坡跑,上身稍微上扬,手臂幅度减小,否则速度会越来越快,顺风跑同。

5.呼吸:鼻为主,嘴为辅,自然顺畅为原则。

不要憋气,每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。

尽力吐气,吸气自然会有深度。

二、建立良好跑姿的几个方法

1、高抬腿

上半身直立,配合摆臂,左右交替提起大腿,尽量让大腿提至与地面平行的高度,提起后随即放松,并让落地的脚保持柔软与弹性,让脚触地后随即弹起,而不是重重踏地;同时,注意上半身的稳定与平衡,不要为了抬高双腿而左摇右晃。

2、快步前进

和高抬腿的动作类似,但不需将双腿网抬高;在动作稳定的状况下,尽可能地快速交替向前踏步,不需在意前进的速度,重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作,这个练习可以训练协调与反应,而且可以帮助你学习放松双脚。

3、轻快跑

正如其名,轻快跑就是轻松、快速地跑步,这是一种短距离的快跑练习;充分热身后,从高步频小步伐开始,逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度,过程要注意跑步姿势稳定、步伐流畅、与身体放松,不要死命地往前冲,大约跑到七至八分力即可。

轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身动作,可以提升心跳,让肌肉放松,并模拟预定练习或比赛的速度感。

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